La cultura del fitness es un arma de doble filo: por un lado, puede ayudar a las personas a vivir una vida más plena y saludable, pero, por otro, está llena de ruido y conceptos erróneos (la mayoría de las veces debido a las redes sociales y a los «influencers» no cualificados). Puede dificultar las cosas para quienes buscan comenzar su propio camino. Si sigues los consejos equivocados, es posible que tus objetivos no solo se pierdan en la distancia, sino que incluso acabes lesionándote. A pesar de que la ciencia evoluciona, hay algunos mitos sobre el fitness que la cultura del fitness aún lucha por eliminar, sin importar cuántas pruebas demuestren que son un montón de tonterías o que son buenos para ti. ¡Es hora de separar los hechos de la ficción! Con la ayuda de seis expertos, desmitificamos algunos de los mitos más populares sobre el fitness en los que todavía caemos y que debemos olvidar, rápido. «Levantar pesas te hace voluminoso» (Crédito de la imagen: Getty Images) Sigue siendo un error común, más entre las mujeres que entre los hombres, pensar que si coges un par de mancuernas te convertirás inmediatamente en Hulk, lo cual simplemente no es cierto. «El levantamiento de pesas es una de las formas de entrenamiento más satisfactorias y empoderadoras», dice la atleta de los CrossFit Games y la mujer más en forma del Reino Unido, Aimee Cringle. «Hacerse más fuerte y estar en forma debería ser un objetivo para todos, independientemente del género, y desarrollar músculo siempre es algo bueno. Como principiante, no necesitas preocuparte por hacerte voluminoso: lograr ese nivel de crecimiento muscular requiere años de esfuerzo dedicado. Cualquier músculo que desarrolles contribuirá a una apariencia más saludable y atlética». «El cardio mata las ganancias» A pesar de que el entrenamiento híbrido se está volviendo más popular, este sigue siendo un mito popular entre los círculos de culturismo y levantamiento de pesas. “El cardio moderado, especialmente a baja intensidad o en días sin levantamiento de pesas, no afecta significativamente el crecimiento muscular”, dice Jake Dearden, entrenador principal de HYROX y atleta representante de 247. “De hecho, puede ayudar en la recuperación, mejorar la salud cardiovascular y mejorar la capacidad general de entrenamiento, todo lo cual puede favorecer el desarrollo muscular. Recibe las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra sobre magníficos productos tecnológicos, para el hogar y activos directamente en tu bandeja de entrada. “Es una herramienta crucial en cualquier rutina de fitness. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre cardio y entrenamiento de resistencia para alinearlo con tus objetivos. Si prefieres un cardio más intenso, eso tampoco es un problema, solo asegúrate de optimizar tu dieta para mantener un superávit de calorías con mucha proteína”. “Perderé mi músculo si me tomo un tiempo de descanso” (Crédito de la imagen: Getty Images) Este es un mito bastante tóxico porque, no solo puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, sino que también te costará encontrar un buen equilibrio en tu estilo de vida. “Si solo te tomas una semana de vacaciones, no vas a perder músculo y casi seguro que les hará mucho bien a tus músculos, dándoles tiempo para recuperarse adecuadamente”, dice Zach Schmidt, entrenador personal sénior certificado en Ultimate Performance. “Las investigaciones han demostrado que, en promedio, se necesitan unas tres semanas antes de que comience a producirse la atrofia muscular y, a partir de ese momento, es posible que empieces a perder algo de masa y fuerza. Pero estamos hablando de pérdidas minúsculas. Sin embargo, incluso cuando se ha perdido músculo, se puede recuperar rápidamente cuando se reanuda el entrenamiento. La memoria muscular es algo maravilloso. Si te ves obligado a dejar de hacer ejercicio durante semanas o un par de meses, el peor escenario es que perderás una cantidad insignificante de masa muscular, que luego se recupera rápidamente tan pronto como se reanuda el entrenamiento”. ‘Los calentamientos y los enfriamientos son una pérdida de tiempo’ Muchos de nosotros no pensamos dos veces en los calentamientos y los enfriamientos, simplemente nos lanzamos directamente a nuestro entrenamiento y luego salimos del gimnasio una vez que hemos terminado nuestra última serie. Sin embargo, es posible que desee reconsiderarlo, ya que Cody Mooney, socio gerente de pliability, dice que son esenciales para una rutina de entrenamiento efectiva. «Un buen calentamiento debe ser activo, no estático, para aumentar su frecuencia cardíaca, aumentar su rango de movimiento y preparar sus músculos para el trabajo que se avecina», dice. Saltarse la recuperación y los enfriamientos no solo es una falta de visión, sino que puede tener consecuencias a largo plazo. El entrenamiento es duro para nuestros cuerpos y, sin el cuidado adecuado, no es una cuestión de «si» se lesionará, sino de «cuándo». «HIIT es la mejor manera de ponerse en forma» (Crédito de la imagen: Getty Images) Esto no quiere decir que el entrenamiento de alta intensidad no sea bueno, muchos estudios han demostrado que el HIIT puede ser extremadamente efectivo para la pérdida de grasa, la mejora de la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, la salud cardíaca y la resistencia. Sin embargo, el problema es que las personas tienden a exagerar. «Esto luego tiene un efecto negativo en los niveles de testosterona y hormonas del estrés», dice Aoife Okonedo Martin, entrenadora personal certificada en Ultimate Performance. “Cuando estás estresado, liberas cortisol en tu cuerpo, lo que activa tu sistema nervioso simpático, poniéndote en modo de ‘lucha o huida’. Esto está bien en pequeñas dosis, pero si tu sistema nervioso simpático está en constante sobrecarga por demasiado HIIT, causará estragos en tu cuerpo. Además, demasiado cortisol puede hacer que aumentes de peso, lo que lleva a un círculo vicioso de hacer cada vez más HIIT pensando que te quitará la cabeza, pero de hecho está trabajando en tu contra al poner demasiada tensión en tu cuerpo”. ‘Sin dolor, no hay ganancia’ El dolor nunca debería ser el indicador de un buen entrenamiento. Existe una diferencia entre experimentar DOMS y luego llevar tu cuerpo tan al suelo que ya no puede recuperarse. “Un buen programa general, ya sea de fuerza o cardio, debe incluir una combinación de intensidad alta, media y baja, y buenos intervalos y sesiones de recuperación”, afirma Luiz Silva, director de Fitness & Wellbeing y entrenador personal en Castle Royle. “Si te esfuerzas demasiado en las sesiones, es posible que necesites un período de recuperación más largo para permitir que las fibras musculares se recuperen por completo y que los niveles de cortisol bajen. Si esto no sucede, comenzarás la siguiente sesión con los músculos aún fatigados, por lo que tu rendimiento no será tan bueno. Si esto sigue sucediendo con regularidad, no habrá progreso e incluso puedes retroceder, sin mencionar que también existe un mayor riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones”.