Los teléfonos inteligentes son prácticamente extensiones de nuestras manos; es fácil perder la cuenta de cuánto tiempo dedicamos realmente a ellos. ¿Cómo saber cuándo es más que un simple hábito y comienza a virar hacia territorio de adicción? Echemos un vistazo a algunas señales que podrían parecer demasiado ciertas. 1 Experimentas ansiedad cuando tu teléfono no está a tu alcance Nuestros teléfonos son herramientas esenciales hoy en día. Nos mantienen conectados con amigos, trabajo, noticias y, sí, videos divertidos. Pero cuando empiezas a sentirte ansioso por no tener tu teléfono, eso es diferente. Una cosa es sentirse incómodo, pero otra es sentir ansiedad genuina: esa persistente sensación de inquietud, como si te estuvieras perdiendo algo importante o como si estuvieras fuera del circuito. Los científicos incluso le han dado un nombre: nomofobia (abreviatura de «no fobia a los teléfonos móviles»), y sí, es algo real, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Así que aquí tienes una pequeña prueba para determinar si estás en el espectro «nomofóbico»: la próxima vez que salgas de casa, intenta dejar tu teléfono intencionalmente. ¿Cómo te hace sentir? ¿Sientes algún tipo de angustia cuanto más tiempo pasas lejos de tu teléfono? ¿O inmediatamente se siente incómodo cuando piensa en todos los mensajes que «se está perdiendo»? Si ese es el caso, y a veces quieres sentirte más cómodo sin tener que usar el teléfono, comienza despacio. Intente dejar su teléfono en casa durante períodos cortos y controlados para hacer recados o dar un paseo rápido. Trabaja gradualmente para estar bien sin tu teléfono por períodos más largos. 2 Su tiempo frente a la pantalla muestra una gran cantidad de horas ¿Alguna vez recibió ese informe semanal del tiempo frente a la pantalla y sintió que su teléfono lo juzgaba discretamente? Sí. Es como si mi teléfono dijera: «Guau, ¿en serio? ¿Diez horas al día?». Y si asiente, eso podría ser una señal de que el uso de su teléfono está al borde de la adicción. Piénselo: si su tiempo frente a la pantalla es consistentemente de cinco, seis o siete horas (o más), esa es una gran parte de su día que pasa pegado a una pantalla. Para poner esto en perspectiva, si estás despierto durante 16 horas, pasar 7 horas en tu teléfono significa que casi la mitad de tu vida de vigilia es absorbida por un dispositivo pequeño. Ahora, no estoy aquí para hacerte sentir culpable, porque créeme, yo también soy culpable de primera línea (como lo demuestra la captura de pantalla a continuación), pero vale la pena preguntar: ¿cuántas de esas horas son realmente productivas o necesarias? Una forma sencilla de controlar esta situación es establecer límites de tiempo de pantalla en determinadas aplicaciones. Incluso el simple hecho de recibir ese recordatorio puede sacarte de una madriguera de Instagram o evitar otro atracón de «sólo un episodio más» en YouTube. También puedes intentar trasladar algunas de tus actividades habituales del teléfono, como leer o planificar, a tu computadora portátil o a una libreta de papel. Lo analógico resulta extrañamente refrescante cuando has pasado horas mirando los píxeles. 3 Revisas tu teléfono con frecuencia, incluso cuando no es necesario Me he sorprendido revisando mi teléfono en los momentos más aleatorios: esperando comida en un restaurante, en un semáforo o incluso mientras veo televisión. ¿Y qué encuentro? Nada nuevo: ni mensajes ni notificaciones, solo la misma aplicación que cerré hace dos minutos. No es que haya alguna tarea urgente que deba atender; es simplemente el hábito de «verificar» por verificar. Entonces, ¿cómo me he ido deshaciendo de este hábito? Una cosa que me ha resultado útil es la regla de pausar antes de contestar. Antes de tomar tu teléfono, pregúntate: ¿Realmente necesito revisarlo ahora mismo? Si la respuesta es no, resista la tentación. Otra estrategia es crear cierta fricción. Configure su teléfono para que requiera un código de acceso o un deslizamiento adicional para desbloquearlo en lugar de dejar que se abra instantáneamente con una huella digital o un escaneo facial. Esos segundos adicionales pueden ser suficientes para hacerte darte cuenta: «Espera, no necesito estar haciendo esto ahora». 4 El uso de su teléfono inteligente interfiere con sus horas de sueño El problema con usar su teléfono antes de acostarse es que fácilmente puede convertirse en un hábito que ni siquiera nota. Abres tu teléfono pensando: «Verificaré algunas cosas» y, de repente, ha desaparecido una hora (¡o cuatro!). Pero no se trata sólo del tiempo perdido; también se trata del impacto en la calidad de tu sueño. Con el tiempo, la falta de sueño de calidad puede tener efectos dominó, desde cambios de humor hasta dificultad para concentrarse e incluso problemas de salud más graves, como ansiedad o depresión. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Bueno, el primer paso es reconocer que la hora de dormir es sagrada. Considere establecer un «toque de queda tecnológico» para usted. Eso significa dejar el teléfono al menos 30 minutos antes de acostarse (una hora si puede). Sé que suena difícil (créanme, he luchado contra la tentación de revisar mis notificaciones a altas horas de la noche más veces de las que me gustaría admitir), pero hace una gran diferencia. Si eres como yo y necesitas algo con qué relajarte, intenta cambiar el teléfono por un libro o un podcast, algo sin pantalla. También puedes intentar dejar tu teléfono en otra habitación (radical, lo sé). Si usa su teléfono como alarma, piense en comprar un reloj despertador real; sí, ¡todavía existen! 5 Te sientes obligado a usar tu teléfono durante las interacciones sociales Si te encuentras sacando tu teléfono durante una cena con amigos, en reuniones familiares o incluso mientras alguien (especialmente tu amante) te dice algo importante, esto podría ser una señal de que estás llamando. adicción. Es un hábito complicado porque la mayoría de nosotros ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos haciendo hasta que alguien lo señala o nos mira con fastidio (un saludo a mi novia). Pensamos: «¡Sólo estoy comprobando una cosa!». Pero antes de que te des cuenta, han pasado cinco minutos y te has perdido la mitad de la conversación. También es fácil de justificar. «Simplemente hago múltiples tareas», nos decimos, «puedo escuchar y navegar al mismo tiempo». Pero la verdad es que no puedes disfrutar plenamente del momento si tu cerebro cambia constantemente entre la interacción en persona y las distracciones digitales. Piense en ello como intentar leer un libro mientras mira televisión: puede captar la esencia de ambos, pero nunca estará completamente inmerso en ninguno de los dos. Aquí hay un truco que me resultó útil: cuando estoy a punto de reunirme con amigos, cambio mi teléfono al modo «No molestar» o lo pongo en modo avión. Incluso he llegado a dejar mi teléfono en mi bolso, en mi auto o en otra habitación solo para romper esa necesidad constante de revisarlo. Al principio se siente incómodo, pero las conversaciones son mucho más agradables sin ese tira y afloja por llamar la atención. 6 Usas tu teléfono mientras realizas actividades peligrosas Dusan Petkovic / Shutterstock.com Hablemos aquí del elefante en la habitación: enviar mensajes de texto y conducir. Sabes que es peligroso, yo sé que es peligroso, pero muchos de nosotros todavía lo hacemos. Es casi como si nuestro cerebro lo racionalizara diciendo: «Oh, sólo una mirada, está bien». Pero esta es la verdad: incluso esa mirada rápida es suficiente para pasar por alto a un peatón, pasarse un semáforo en rojo o desviarse hacia otro carril. Quiero decir, no cerrarías los ojos durante cinco segundos mientras conduces, ¿verdad? Sin embargo, eso es exactamente lo que sucede cuando miras tu teléfono. Para decirlo sin rodeos, ningún mensaje, meme o historia de Instagram vale tu vida, ni la de otra persona. Y no se trata sólo de conducir. Caminar mientras se envían mensajes de texto es otro engaño. Podrías pensar que es inofensivo, pero he visto a personas casi caminar hacia el tráfico, tropezar con las aceras y chocar directamente contra otros peatones porque estaban demasiado absortos en sus pantallas. No hace falta decir lo mismo para otras actividades que requieren total concentración, como operar maquinaria pesada y similares. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Empiece por establecer una regla para usted mismo: no usar el teléfono mientras conduce. Ni siquiera en los semáforos. Puedes lograrlo guardando tu teléfono en una bolsa en el maletero de tu coche para eliminar cualquier tentación que pueda surgir. Y si estás caminando hacia algún lugar, mantén tu teléfono en tu bolso o bolsillo hasta que estés seguro en tu destino. Otro consejo es habilitar el modo No molestar o Enfoque mientras estás en movimiento. Silencia automáticamente las notificaciones, para que no te distraigas con cada zumbido o pitido. 7 Sientes vibraciones fantasmas o escuchas notificaciones imaginarias ¿Alguna vez tomaste tu teléfono, convencido de que lo sentiste sonar, solo para descubrir que todo estaba en tu cabeza? O tal vez hayas escuchado ese familiar sonido de notificación, excepto que no hubo ninguna notificación. Si es así, no estás solo. Podría tratarse de un caso de lo que se conoce como síndrome de vibración fantasma (puedes leer más al respecto en esta página de Wikipedia). Estas sensaciones «fantasmas» ocurren cuando nuestro cerebro se acostumbra tanto a las notificaciones, las vibraciones y el sonido de nuestro teléfono que crean señales falsas, más parecidas a alucinaciones. Entonces, ¿qué puedes hacer si las notificaciones fantasma te siguen engañando? Por un lado, intente desactivar las notificaciones no esenciales. ¿Realmente necesitas saber cada vez que alguien publica una nueva foto en Instagram o le gusta un tweet? Al minimizar la cantidad de alertas que recibe, comenzará a reprogramar su cerebro para que espere menos, lo que podría reducir esos sentimientos fantasmas. Otra solución sencilla es poner el teléfono en silencio (hasta que creas que has progresado) y desactivar la vibración. Si no estás esperando constantemente un sonido, no estarás tan nervioso cuando no lo haya.
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