Si siente que sus entrenamientos ya no ofrecen resultados como lo hicieron a principios de los veinte años, no es una falla en el sistema. Es simplemente cómo funciona el cuerpo. Después de 30, la pérdida muscular ocurre de forma natural y progresiva. Y si, como yo, solo comenzaste a prestar atención real a tu estado físico después de 40, la buena noticia es que de hecho hay una forma más inteligente de entrenar para ganar y mantener el músculo. Lo que quizás no sepa es que esta pérdida tiene un nombre: sarcopenia. No es solo una cuestión de apariencia porque afecta directamente nuestra salud, nuestra movilidad y, en última instancia, nuestra calidad de vida. El hecho es que después de 30 perdemos entre el 3 y el 8 por ciento de nuestra masa muscular por década. Después de 60, este ritmo solo se acelera. Lo que es aún más impactante es que a la edad de 80 años, muchas personas han perdido casi la mitad de su masa muscular. El villano principal aquí es algo llamado resistencia anabólica. Con los años, nuestros músculos simplemente dejan de responder también al entrenamiento y la ingesta de proteínas. El resultado es que ganar fuerza y masa muscular ahora requiere más estrategia y menos conjeturas. Según los expertos en fitness, los entrenamientos deben planificarse mejor. Otro punto importante es ajustar la ingesta de proteínas a las necesidades de su cuerpo. Hay más. Los cambios hormonales, como la disminución de la testosterona y los niveles de hormona del crecimiento, comienzan a afectar directamente el desarrollo y el mantenimiento de su masa muscular. Además de eso, también enfrentamos la pérdida de conexiones neuronales con las fibras musculares. Todo esto hace que el proceso sea más desafiante, pero lejos de ser imposible. Lo que debe hacer para ganar músculo después de 30 primero, el envejecimiento es natural. Envejecer bien es una elección. Si ha llegado a ese momento cuando nota un cierto estancamiento en su capacidad para mantener o ganar músculo, los expertos están de acuerdo en que hay al menos tres puntos que merecen su atención desde esta etapa de la vida en adelante. El primero es priorizar el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana con un enfoque en los principales grupos musculares. En otras palabras, aquellos que tienen el mayor volumen de fibras y juegan un papel clave en el movimiento y la fuerza. Estamos hablando del cofre, la espalda, los cuádriceps, los glúteos y los hombros, por ejemplo. Lo más importante aquí es mantener el enfoque en la sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente el peso, las repeticiones y el volumen de entrenamiento. Además, es esencial respetar la recuperación. El sueño, la hidratación y el descanso entre los entrenamientos son factores clave para que su cuerpo responda bien al estímulo. Finalmente, también se recomienda la atención a la ingesta de proteínas. La masa muscular se construye y se conserva a partir de aminoácidos. Los nutrientes como la vitamina D y la omega-3 también son aliados probados de salud muscular. Vale la pena hablar con su médico para que comprenda si la suplementación tiene sentido en su caso. Comprenda su cuerpo más allá de lo que siente que mi trabajo es probar dispositivos portátiles como relojes inteligentes, rastreadores de acondicionamiento físico, anillos inteligentes y otros dispositivos capaces de generar y analizar datos de salud, estado físico y actividad. Estos dispositivos han evolucionado mucho y hoy pueden ofrecer datos avanzados, como el impacto de un entrenamiento en su cuerpo, calidad y consistencia del sueño, e incluso cómo la ingesta de alcohol lo afecta de un día a otro. Es por eso que mi consejo es también adoptar un enfoque holístico para su salud utilizando estos dispositivos. Para monitorear la recuperación, el sueño, la frecuencia cardíaca e incluso la carga de entrenamiento basada en la respuesta real de su cuerpo, puede beneficiarse de dispositivos de marcas como Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit y Amazfit. Modelos como Apple Watch y Galaxy Watch también hacen un buen trabajo rastreando su sueño, niveles de estrés y actividad con buena precisión. Hay más. También puede optar por escalas inteligentes. Preferir los modelos con una visión detallada de la composición corporal, incluido el análisis de la masa muscular segmentada por las extremidades. De esta manera, puede rastrear su progreso con datos concretos y crear un banco de datos para comprender las tendencias. Otro punto fuerte de los wearables es que se muestran de manera objetiva y fácil de seguimiento de cómo está progresando en el aumento gradual de la carga, el volumen o la intensidad de sus entrenamientos. En otras palabras, la sobrecarga progresiva es el seguimiento constante que la ciencia recomienda para aquellos que desean mantener o ganar masa muscular después de 30. Finalmente, ganar masa muscular es una cuestión de salud y bienestar, mucho más que apariencia. De hecho, los estudios muestran que incluso la pérdida de fuerza de agarre es un fuerte indicador de problemas de salud futuros. Sí, ganar músculo con la edad requiere más esfuerzo, pero nada supera el entrenamiento estructurado, la nutrición alineada y la comprensión de su cuerpo cuando se trata de piratear biología.