Ikiwa unalenga kuchonga biceps za kuvutia huku ukiongeza nguvu na uthabiti wako kwa ajili ya kunyanyua msingi kama vile kukandamiza benchi na kukandamiza bega, umefika mahali pazuri. Tumeandaa mazoezi 10 kati ya mazoezi bora zaidi ya bicep yaliyoundwa sio tu jenga misuli ya mkono lakini pia kurahisisha miondoko ya kila siku na kuongeza nguvu na utendakazi wa sehemu ya juu ya mwili kwa ujumla. Kuanzia kusukuma na kuvuta harakati hadi kurusha, biceps yako inafanya kazi kila mara, mara nyingi bila wewe hata kutambua. Sio kabisa. Hata curls 100 za bicep kila siku kwa mwezi haziwezi kukata. Ili kukuza mikono yako kikamilifu, unahitaji kulenga kikundi kizima cha misuli: vichwa virefu na vifupi vya biceps brachii, brachialis (flexor ya kiwiko chako), na brachioradialis (misuli ya mkono) kabla ya kupiga mbizi kwenye mazoezi, wacha tuchukue angalia kwa makini anatomia nyuma ya hizo biceps zinazotamaniwa. Mishipa ya miguu imefichuliwa. – ni misuli yenye vichwa viwili inayotembea kando ya mkono wa juu kati ya bega na kiwiko. Vichwa hivi viwili, kirefu na kifupi, ni muhimu kwa harakati za mikono. Kiutendaji, biceps ni vitu muhimu katika kukunja kiwiko (kuinamisha mkono), kuinua mkono (kuzungusha mkono wa mbele ili kiganja kiwe juu, kama vile kugeuza kitasa cha mlango au kufungua. jar), na kukunja bega (kuinua mkono mbele, kama katika kuinua mbele). Ili kuongeza ukuaji wa misuli na kufikia mviringo mzuri, uliofafanuliwa. biceps, ni muhimu kufanya mazoezi yanayohusisha biceps brachii kupitia mwendo mwingi. Pata habari za hivi punde, hakiki, mikataba na miongozo ya ununuzi kuhusu teknolojia ya hali ya juu, bidhaa za nyumbani na amilifu kutoka kwa wataalamu wa T3Mazoezi 10 Bora ya Bicep kwa Ultimate Muscle GainVariety. ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, na kujenga biceps kubwa na yenye nguvu zaidi sio ubaguzi. Kujumuisha mchanganyiko wa mazoezi ambayo hulenga biceps brachii na brachialis ambayo mara nyingi hupuuzwa (misuli ya kiwiko cha mkono iliyowekwa chini ya biceps) kutoka pembe tofauti na mikato ni ufunguo wa mikono iliyokuzwa vizuri. Hizi hapa ni hatua zetu kumi bora – ni wakati wa kuanza kazi.1. Zottman Curl Kwa nini? Imefichwa chini ya uso na ni gumu kutamka, curl ya Zottman ni nguvu ya kulenga misuli ya brachialis ambayo mara nyingi hupuuzwa. Pia inahusisha mikono ya mbele kwa ajili ya ukuzaji wa mkono ulio na pande zote. Jinsi gani? Inua dumbbells juu na viganja vyako vikitazama juu, zungusha viganja vyako kuelekea chini juu, na punguza uzito polepole na kwa udhibiti. Kupishana Bicep Curl na Isometric Hold – YouTube Tazama Mnamo tarehe 2. Kubadilisha Bicep Curl na Kushikilia Isometric Kwa Nini? Hatua hii ya upande mmoja inazingatia mkono mmoja kwa wakati, kuhakikisha maendeleo ya usawa ya misuli. Mshiko uliowekwa (mitende juu) husaidia kutenganisha biceps, kukuza ukuaji na nguvu katika kila mkono. Shikilia dumbbell moja kwa pembe ya digrii 90 huku ukikunja nyingine. Mikono mbadala kwa kila marudio. Jinsi ya kutengeneza Mkunjo wa Nyundo ya Dumbbell – Tazama kwenye YouTube kwenye 3. Hammer CurlKwanini? Curls za nyundo zinasisitiza misuli ya brachialis, na kuhimiza biceps yako kuonekana kamili na pana.Je! Shikilia dumbbell kwa kila mkono na viganja vinatazama mwili wako. Pindua uzani kuelekea mabega yako huku ukiweka viwiko vyako karibu na torso yako. PowerBlock Sport 90 EXP Hatua ya 1 Dumbbells Zinazoweza KurekebishwaUzito huu wa nyumbani hutoa suluhu inayotumika sana na ya kuokoa nafasi kwa mafunzo ya nguvu. Wakibadilisha hadi jozi 16 za dumbbells za kitamaduni, hutoa marekebisho ya haraka ya uzito na muundo unaomfaa mtumiaji, na kuzifanya kuwa bora kwa mazoezi bora ya nyumbani. 4. Supinated Curl Alternating katika Curl Nyundo Kwa nini? Curls zilizowekwa juu (mitende juu) huongeza kilele cha bicep, wakati curls za nyundo huongeza unene na nguvu ya jumla ya mkono. Kuchanganya hizi mbili huunda mfuatano wenye nguvu kwa ukuzaji wa jumla wa mkono. Jinsi gani? Ukiwa umenyooka mgongo wako, pindua dumbbells juu na viganja vikitazama juu. Finya juu, zungusha mikono yako ili viganja vikabiliane na mwili wako, na punguza uzito polepole. Incline Dumbbell Curl – YouTube Tazama Kwenye 5. Ingia Bench Dumbbell Curl Kwa nini? Hatua hii huongeza zaidi mwendo na mwendo mwingi katika biceps, hivyo kukuza uwezeshaji wa misuli ya kina na ukuaji. Jinsi gani? Kaa kwenye benchi ya mteremko na dumbbell kwa kila mkono, ukiruhusu mikono yako hutegemea moja kwa moja chini. Pindua uzani kuelekea mabega yako, ukiminya biceps zako juu.6. Concentration Curls Kwa nini? Zoezi hili la kutengwa huingia kwenye brachialis na huruhusu mnyweo mkali wa kilele kwenye biceps, na kuongeza upana na unene. Kaa kwenye benchi na dumbbell mbele yako. Weka sehemu ya nyuma ya mkono wako wa juu kwenye paja lako la ndani na uzungushe uzito kuelekea bega lako bila kusogeza mkono wako wa juu. Ishushe polepole. Machine Preacher Curl – YouTube Tazama Kwenye 7. Mhubiri Curl Kwa Nini? Mhubiri wa curl hutenganisha biceps na hutumia mvutano wa mara kwa mara, hasa akilenga kichwa cha muda mrefu cha biceps brachii.Jinsi gani? Weka mkono wako wa juu kwenye benchi ya wahubiri huku viganja vikitazama juu. Pindua uzito kuelekea bega lako, kisha uushushe polepole, ukiweka kifua chako kikiwa kimeshinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi.8. Cable Bicep Curl Kwa nini? Mashine ya kebo hudumisha mvutano unaoendelea kwenye biceps katika harakati nzima, na kusababisha ushiriki bora wa misuli. Ambatisha bar moja kwa moja kwenye mashine ya cable. Ishike kwa nguvu na upinde bar hadi kifua chako. Finya kwenye kilele, kisha ushuke polepole huku ukiweka viwiko vyako karibu na kando yako. Rollholz Vuta-Up BarBadilisha fremu yoyote ya mlango kuwa kituo cha mazoezi ya mwili cha juu kinachoweza kutumika kwa kutumia Rollholz Vuta-Up Bar. Iliyoundwa kutoka kwa mbao endelevu ya alder, inatoa usakinishaji wa haraka, bila kuchimba visima kwa ajili ya kuvuta-ups na mazoezi ya uzani wa mwili. Upau huu wa kudumu uliotengenezwa kwa mikono nchini Ujerumani huongeza mafunzo ya nguvu nyumbani. 9. Chin-Up Kwa nini? Ingawa kimsingi ni mazoezi ya mgongo, kwa kutumia mshiko wa chinichini huelekeza kwenye biceps, na kuifanya mwendo mzuri wa uzani wa mwili kwa ukuaji wa mkono. Shika upau wa kuvuta juu huku viganja vikiwa vimekutazama na uvute mwili wako hadi kidevu chako kiondoe upau. Weka vile bega zako chini na punguza biceps juu. Tumia mikanda ya kuhimili kufanya harakati iwe rahisi kidogo.10. Reverse Grip Barbell Curl Kwa nini? Tofauti hii inalenga biceps brachii kwa mshiko wa kupindukia, kuhakikisha ukuzaji wa mkono kwa kina zaidi. Shikilia kengele huku viganja vikiwa vimetazama chini na kukunja uzito kuelekea mabega yako, ukisisitiza udhibiti wakati wote wa kuinua. Je, una shauku ya kuendelea? Tumefurahi kwa ajili yako. Kwa hivyo ni wakati wa kuelekea kwenye ukumbi wa mazoezi na kujaribu hatua hizi 10. Unaweza kuchagua mazoezi machache na kuyajumuisha kama mzunguko au kufanya mazoezi katika programu ya jadi ya mafunzo ya upinzani na seti na reps. Sawa, ikiwa unatafuta kitu kilichopangwa zaidi, basi kwa nini usinyakue dumbbells na ujaribu. mazoezi haya ya mkono yenye ufanisi ya dakika 30? Tunavutiwa na kifaa hiki cha kumaliza bicep cha Dwayne Johnson pia ambacho kitakusaidia kukuza mikono yako haraka na kukupa pampu ya kuvutia. Ikiwa ni nzuri ya kutosha kwa Dwayne – basi ni ya kutosha kwetu!