Si sus caderas se sienten rígidas después de largas horas en un escritorio o entrenamientos intensos, no está solo. Las caderas ajustadas son un problema común que puede conducir a molestias, una movilidad reducida e incluso al dolor de espalda con el tiempo. Pero, así como la creación de Niggles cotidianos, también puede contener su rendimiento en el gimnasio e impactar negativamente en su carrera. Para ayudar a aflojar sus caderas rígidas, el entrenador de fitness de celebridades, Ingrid Clay, ha compartido tres de sus principales ejercicios de movilidad que puede ubicarse fácilmente durante su semana, lo que no requiere nada más que su peso corporal. «Estos movimientos de movilidad mejoran la alineación, la postura y el rendimiento general», escribe en su publicación. Haga estas dos o tres veces durante la semana y dice que ayudará a aumentar su movilidad y desbloquear un mejor rendimiento físico. Esto es lo que recomienda … puede que le guste 1. Rotación interna de la cadera 90/90 (Crédito de la imagen: Futuro) Este es un ejercicio popular utilizado en los calentamientos de entrenamiento y para aflojar las caderas después de largos días de sentarse. Ingrid dice que «mejora la rotación interna de la cadera y activa los músculos de los glúteos para una mejor postura y elevadores más fuertes». Al doblar su cuerpo hacia adelante, también agrega que puede ofrecer un excelente estiramiento a los latones y los brazos. Cómo: comenzar a sentarse en el piso con ambas piernas estiradas hacia afuera frente a YouBend la rodilla derecha y gire hacia afuera para que su pierna derecha forma un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Coloque la espinilla derecha para que esté en ángulo recto con la extensión izquierda de la pierna izquierda detrás de usted, doblando la rodilla y colgándola hacia afuera. Su espinilla izquierda debe formar un ángulo recto en el muslo derecho, creando una curva de 90 grados tanto en la cadera como en la rodilla. Arranga tus piernas para que tu espinilla derecha se alinee junto a tu muslo izquierdo, y la espinilla izquierda se alinea con el muslo derecho. Este posicionamiento crea una forma de «Z» con la parte inferior del cuerpo. Lleva el cuerpo hacia adelante desde las caderas y extiende los brazos frente a usted, para que sienta un estiramiento por sus latas y brazaletes aquí durante 30 segundos, luego cambie las piernas y vuelva a colocar durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto y haga esto tres veces2. Estiramiento de paloma con bandas (Crédito de imagen: Getty Images) El estiramiento de Pigeon es un movimiento popular tanto en yoga como en Pilates, conocido por abrir profundamente los músculos de la cadera y aliviar la rigidez. Si necesita un estiramiento aún más profundo, Ingrid dice que puede incorporar una banda de resistencia. Use una banda de estilo pull-up largo y ancle alrededor de un estante para sentadillas (o algo resistente), luego colóquela alrededor de su pierna delantera. Esto coloca más fuerza en la articulación de la cadera para un tramo mejorado. Obtenga las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra en magníficos productos tecnológicos, hogares y activos del T3 ExpertShow a: Comience en las cuatro patas y traiga su rodilla derecha hacia la pulsera derecha de la derecha derecha frente a la parte posterior de la izquierda. Repita en el lado opuesto y haga esto tres veces 3. Cossack Stretch (Crédito de la imagen: Getty Images) Ingrid dice que el estiramiento cosaco es excelente para apuntar a sus «muslos internos, caderas y tobillos, mejorar la profundidad de la sentadilla y la fuerza lateral». It’s also a great exercise for building lower-body strength in general, particularly single-leg stability and control, as you’re working one side at a time.Begin in a wide stance with your feet much wider than hip-width apartLower yourself down to the right into a deep squat, keeping one leg straight and your weight over the opposite heel (making sure both heels remain firmly on the floor)Push back through your bent leg to bring yourself back to the starting position and stand tallShift your weight to the Opuesto lado y repetición: si tiene dificultades con el equilibrio o su rango de movimiento, puede aferrarse a algo Stead, como el dorso de una silla o el lado de un estante para sentadillas, para ayudarlo a tener 45-60 segundos. Repita en el lado opuesto y haga esto dos o tres veces