EspañolSunday Runday(Crédito de la imagen: Android Central)En esta columna semanal, el editor de wearables de Android Central, Michael Hicks, habla sobre el mundo de los wearables, las aplicaciones y la tecnología de fitness relacionada con el running y la salud, en su búsqueda por volverse más rápido y estar más en forma.El pasado julio, descubrí que había llegado a pesar 225 libras (casi «obeso» para mi altura) tras haber ganado más de 20 libras en tres años. Después de eso, decidí cambiar mi estilo de vida para volver a mi peso anterior al COVID, pero terminé bajando aún más, ya que actualmente peso 192 libras. Y toda mi pérdida de peso se produjo sin usar una dieta estricta o aplicaciones de nutrición, sino con la ayuda de algunos artículos tecnológicos útiles.Mi aumento de peso me tomó por sorpresa. Corrí de manera constante durante mis 20 y principios de mis 30, y un estilo de vida basado en caminar en Boston y la ciudad de Nueva York mantuvo mi cuerpo bastante saludable. Nunca fui consciente de conceptos de adultos como la alimentación restringida, incluso cuando mi metabolismo se ralentizó, mi ritmo disminuyó minutos por milla y mi barriga y mis michelines crecieron de manera constante. La pandemia y este trabajo sedentario de escritora fueron los puntos de inflexión, pero no me di cuenta. Seguí aumentando mi kilometraje corriendo, terminando dos maratones (realmente lentas) en 2022 con la suposición de que mi esfuerzo daría sus frutos en la pérdida de peso. En cambio, correr no ayudó mucho y los kilos de más me llevaron a una lesión en el pie en la primavera de 2023. Ese fue el catalizador de mis esfuerzos por perder peso, y traté julio de 2023 como un momento de resolución de mitad de año para cambiar las cosas. Un año después, ¡dio sus frutos! Entonces, para cualquier otra persona que actualmente esté en una pequeña crisis de pérdida de peso, pensé en compartir mi estrategia para las herramientas tecnológicas que usé para mantenerme en el buen camino y por qué no necesitaba aplicaciones de dieta para cambiar mi perspectiva alimentaria. Descargo de responsabilidad: no soy un experto en pérdida de peso ni un nutricionista. Simplemente estoy mostrando una solución que encontré para mí y espero (pero no puedo garantizar) que funcione para otros. Una báscula con datos de composición corporal (Crédito de la imagen: Michael Hicks / Android Central) Primero, necesitas una herramienta para hacer un seguimiento de tu progreso. No soy un experto en básculas inteligentes, pero me gusta mi Withings Body Smart para realizar un seguimiento de la grasa corporal, los músculos, la grasa visceral, la tasa metabólica basal, la hidratación y algunas otras métricas. También tiene un modo de pesaje «con los ojos cerrados», pero aprendí a no dejar que un peso más alto me decepcione. Mi estrategia fue pesarme de manera constante dos veces por semana los miércoles y jueves y los sábados y domingos. Pesarse a diario pone demasiado énfasis obsesivo en todo lo que haces en un día determinado. Pero pesarse una vez a la semana te deja sin contexto para saber si esos datos son precisos o solo una casualidad. Obtén las últimas noticias de Android Central, tu compañero de confianza en el mundo de Android Esto es lo que quiero decir: desde principios de 2024, he perdido 12 libras. Pero en todos los pesajes, mi peso bajó 26 veces, subió 18 veces y se estabilizó dos veces. (Crédito de la imagen: Android Central) A veces, gané o perdí peso únicamente en función del aumento de masa muscular o la hidratación, mientras que mi grasa corporal se mantuvo igual. Más a menudo, perdía grasa corporal después de un entrenamiento duro y luego mi cuerpo volvía a ganar algo de grasa de forma natural en los días siguientes. Tuve una tendencia a la baja del 25 % al 19 % de grasa corporal, pero los pesajes frecuentes me ayudaron a ver cómo fluctúa naturalmente mi cuerpo y me ayudaron a no deprimirme demasiado (o a ser demasiado optimista) debido a un dato. Mientras tengas confianza en tu estrategia de fitness y nutrición, las cosas deberían dar sus frutos a largo plazo. Cualquier reloj inteligente (todo se trata de los pasos) (Crédito de la imagen: Michael Hicks / Android Central) Según Strava, corrí 234 millas en 2021, 419 millas en 2022 y 674 millas en 2023. La mayoría de la gente asumiría que el kilometraje adicional me ayudó a perder peso; en cambio, aumenté de peso incluso mientras corría con más frecuencia. Estoy seguro de que cada milla tuvo un impacto breve, pero las carreras a alta frecuencia cardíaca queman calorías, no grasa, y luego tu cuerpo te exige que repongas esas calorías. Mi primer mes importante de pérdida de peso fue agosto de 2023, cuando caminé más de 10,000 pasos al día durante un mes, o 374,000 en total, usando mi Garmin Forerunner 965 para registrar los pasos. Fue un experimento extremadamente aburrido, ya que tenía que encontrar formas de entretenerme durante 60 a 90 minutos de caminata rápida todas las noches. Sin embargo, también me ayudó a perder 9 libras ese mes. ¿Por qué funcionó? Para empezar, caminar rápido entra en la categoría de ejercicio aeróbico bajo (55-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima) que quema grasa en lugar de carbohidratos. Más importante aún, las caminatas diarias me quitaron alrededor de 1,5 a 2 horas del día para caminar, ducharme y llenarme de agua que normalmente habría pasado sentado y comiendo bocadillos. Encuentra un reloj inteligente que te dé un recuento preciso de pasos. (Crédito de la imagen: Michael Hicks / Android Central) Para las personas con un estilo de vida sedentario y mucho peso que cargar, las caminatas largas son tanto una distracción mental de los antojos como una actividad física de bajo impacto, una que no te dejará demasiado cansado para hacer ejercicio al día siguiente. Simplemente compra unas buenas zapatillas para correr con plantillas cómodas para proteger tus pies antes de comenzar, y elige podcasts o audiolibros para llenar las horas. Desde agosto, no puedo decir que haya caminado todos los días. Tengo demasiados libros para leer y videojuegos para jugar. Pero el recuento de mis pasos diarios promedio desde julio de 2023 es de 7.829; de julio de 2022 a 2023, fueron solo 5.100, la mayoría de los cuales provinieron de carreras esporádicas. Las caminatas para quemar grasa de este año han marcado una verdadera diferencia en la pérdida de peso, especialmente las caminatas por colinas. Mi Garmin Forerunner 965 es el reloj más preciso para contar los pasos, pero su precio y sus características son excesivos para caminantes y excursionistas. Técnicamente, puedes usar Google Fit o Apple Health en tu teléfono para rastrear los pasos, pero los teléfonos no siempre son los más precisos y es bueno rastrear las actividades de caminata para verificar el kilometraje y la frecuencia cardíaca, no solo los pasos. Por eso, recomiendo cualquiera de los mejores relojes de fitness o rastreadores de actividad física como Fitbit Charge 6. Un documento de Google (sí, de verdad) (Crédito de la imagen: Android Central) El navegador Chrome de mi computadora portátil tiene dos pestañas que nunca cierro: Mi Gmail y mi documento «Resoluciones 2024». En este último, hago un seguimiento de mis millas mensuales corridas, las millas caminadas o caminadas, los pasos, los ejercicios como flexiones y sentadillas, y un montón de otras cosas relacionadas con el fitness (y no relacionadas con el fitness). Tomé una captura de pantalla rápida arriba para mostrar dónde y cómo registro mi información. Probablemente puedas encontrar cientos de aplicaciones móviles de registro de actividad física, cada una con gráficos detallados y herramientas de motivación que te desafían a alcanzar objetivos diarios y sutilmente te hacen sentir mal si «aflojas» o pierdes una racha diaria. Pero estas no funcionan para mí y probablemente no funcionen para personas ocupadas con trabajos o hijos que arruinarán tus mejores planes durante días, semanas o incluso meses. La pérdida de peso es una maratón, no un sprint. Los objetivos mensuales importan más que las rachas diarias para las personas ocupadas. La pérdida de peso es una maratón, no un sprint. Si estás motivado para alcanzar los objetivos mensuales, no importa si te quedas atrás por unos días, siempre y cuando intentes recuperar el terreno perdido en los momentos libres o recuperarte el mes siguiente. Cuando me alejé de mis objetivos de caminatas en febrero debido al frío, consigné ese mes de pereza a una sola casilla naranja de «fracaso» y luego me recuperé, superando mis objetivos en marzo. Nunca dejé que un revés me desmoralizara lo suficiente como para rendirme por completo porque el Documento de Google muestra cuántas posibilidades más tengo de alcanzar mis objetivos este año. Tener todos esos datos a mano de un vistazo, y tener una forma de bajo mantenimiento para actualizar su progreso con unas pocas pulsaciones de teclas, es preferible a una aplicación de fitness enrevesada que puede optar por no abrir para evitar sentimientos de culpa. Puede echar un vistazo a su documento de resoluciones en cualquier momento para celebrar su progreso o desafiarse a sí mismo para recuperar el terreno perdido esa noche. Y nunca se rendirá. No se requieren aplicaciones de nutrición (Crédito de la imagen: Joe Maring / Android Central) Conozco a muchas personas que siguieron dietas estrictas para perder peso, contando cada caloría y pesando su comida para aplicaciones de nutrición. Y sin excepciones, esas personas abandonaron sus dietas y aplicaciones porque (A) dan mucho trabajo de seguir y (B) te hacen obsesionarte con el impacto de cada comida hasta que la presión y los antojos aumentan y terminas comiendo en exceso. Mi enfoque no tiene nada que ver con comer exactamente 2000 calorías (o menos para perder peso) y todo que ver con la moderación. Quiero perder este peso y luego mantenerlo, y me conozco. No voy a renunciar al azúcar, los bocadillos o la cerveza ocasional por el resto de mi vida, así que tuve que encontrar el equilibrio de darme un capricho sin ir demasiado lejos. Mantuve las cosas simples. Solía ​​comprarme gominolas (800 calorías por bolsa) y comérmelas de una sentada, así que cambié a comprar bolsas o barras en el rango de 250 a 400 calorías. Solía ​​comprar bolsas de peces de colores (840 calorías) y devorarlas en mi escritorio durante un día; Sabía que no podía parar a mitad de camino, así que cambié a los paquetes de sándwich de mantequilla de maní de Ritz (200 calorías) que naturalmente me cortaron el apetito. Inhalo bocadillos altos en calorías como galletas y papas fritas porque no me llenan, así que cambié a bocadillos densos como bagels o barras de proteína que llenan proporcionalmente mi estómago. No confío en mí mismo con una despensa llena de bocadillos, pero sí confío en mí mismo para saber cuánta comida es demasiada sin una calculadora. Tú también. Con el alcohol, por lo general me gusta tomar un par de copas para disfrutar de un subidón sin exagerar, pero me di cuenta de que la «barriga cervecera» era algo real. Entonces, en lugar de reducir la cantidad de bebidas por sesión, reduje la cantidad de días que bebía, reservándolo para una o dos veces por semana en lugar de cada dos días. La comida para llevar es rica en calorías y salada, lo que hace que tu cuerpo retenga agua. Pero por mucho que me encantaría cocinar todos los días, no lo voy a hacer, especialmente si paso horas al día caminando o corriendo. Así que simplemente reduje la cantidad de veces que pido comida a domicilio por mes. Puedo seguir, pero mi punto general es que la pérdida de peso no necesita ser calculada, solo relativa y contextual. Sé que tengo un mal control de los impulsos con los alimentos que vienen en envases grandes, así que compro opciones del tamaño de un bocadillo que son más caras pero menos peligrosas. Luego, cuando estoy en casa, disfruto libremente de los alimentos que compré para mí sin sentirme culpable. Mientras coma menos que antes, sé que dará sus frutos con el tiempo y seguiré disfrutando de Five Guys y Ben & Jerry’s a largo plazo. ¡Que sea sencillo! Aquí está el resumen: perdí 30 libras caminando un par de millas más por día, usando tecnología como básculas y relojes inteligentes para rastrear mis actividades y tendencias de peso, concentrándome en un control de porciones de sentido común con alimentos y bebidas, y registrando mi progreso en un Documento de Google donde priorizo ​​los objetivos mensuales sobre los anillos de actividad diaria. Es sencillo y es por eso que funcionó para mí. Estos fueron mis cambios mensuales en libras desde julio de 2023: -1.6, -9, -4, -4.5, -0.2, +0.6, -5.1, -2.6, -2, +1.2, -0.6, -2.9. Después de mi caída libre inicial de peso, las cosas se han estabilizado y tendré meses en los que seré demasiado sedentaria o comeré demasiado entre horas como para lograr un progreso significativo. Pero confío en mí misma en que las cosas seguirán por buen camino y encontraré el tiempo para volver a caminar, especialmente en los meses de verano, cuando el sol sale después de las 8 p. m. Mi consejo para perder peso es simple: reserve tiempo en su agenda para caminar, con o sin compañía, y escriba su progreso en algún lugar para mantenerse honesta. No confíe en sí misma para privarse de comida deliciosa por el resto de su vida; en lugar de eso, intente encontrar formas de comer menos de lo que comió ayer mientras sigue disfrutando de esos placeres culpables con moderación.