Es posible que tus rodillas no sean lo más importante en tu mente cuando entras al gimnasio el día que trabajas las piernas, pero si quieres levantar más peso, desarrollar músculos y moverte de manera más eficiente, debes prestarles atención. Ya sea caminar, correr, subir escaleras o recoger algo del suelo, las rodillas sanas son esenciales para el movimiento diario. «No deberías subestimar la importancia de tener rodillas sanas también a medida que envejeces», dice Sean Murphy, director de entrenamiento personal en Ultimate Performance. «Condiciones como la osteoporosis, la artritis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular) son preocupaciones a medida que envejecemos. He entrenado a muchos clientes de 60 y 70 años para quienes incluso el simple acto de caminar era difícil debido a las rodillas débiles». Fortalece tus rodillas ahora y tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. A continuación, Sean comparte cinco ejercicios que pueden ayudar a hacer exactamente eso… 1. Caminatas laterales con banda (Crédito de la imagen: Shutterstock) «Los músculos de la cadera (específicamente el glúteo medio) son muy importantes cuando se trata de estabilizar las rodillas y demasiadas personas pasan esto por alto», dice Sean. Cuando te pones en cuclillas, caminas o corres, son los músculos laterales de la cadera los que trabajan para garantizar que la rodilla se alinee con el pie y no se «hunda». EspañolLas caminatas laterales con banda son un gran ejercicio para fortalecer los músculos laterales de la cadera y, como resultado, la estabilidad de la rodilla». Para hacer: Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de las rodillas o los tobillos. Póngase en cuclillas muy ligeramente (no una sentadilla profunda, solo unos pocos centímetros). Mueva una pierna hacia el costado y luego mueva la pierna trasera en la misma dirección. Repita esto entre 8 y 12 repeticiones, luego invierta el movimiento para hacer 8 a 12 repeticiones en la dirección opuesta. Concéntrese en mantener los hombros, las caderas y las rodillas alineados en todo momento. 2. Sentadillas (Crédito de la imagen: Getty Images) Sean sugiere comenzar usando solo su peso corporal para ayudar a concentrarse en su forma y dominar su técnica. Una vez que domine esto, puede agregar algo de resistencia adicional, como usar una barra y discos de pesas, sostener una pesa rusa o usar mancuernas. “Mantén los hombros, las caderas y las rodillas en línea mientras te pones en cuclillas, ya que esto reducirá el riesgo de que tus rodillas se ‘hundan’, que es la razón por la que tantas personas sufren lesiones”, dice. Comienza con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloca los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio o junta las manos. Mantén los hombros hacia atrás, el pecho erguido y respira profundamente para reforzar el centro del cuerpo. Siéntate con el trasero hacia atrás (como si estuvieras tratando de sentarte en una silla) y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén esta posición durante un segundo, luego empuja con los pies para volver a la posición de pie. 3. Subidas de escalones (Crédito de la imagen: Getty Images) Estos son otro gran ejercicio que te ayudará a practicar cómo mantener las caderas alineadas y una postura erguida para aumentar la estabilidad de las rodillas. “Debido a dónde se distribuye tu peso en relación con las rodillas, no estás poniendo una presión excesiva a través de las cápsulas articulares”, dice Sean. En casa, puedes usar una superficie resistente, como una mesa de café o incluso el escalón de tus escaleras, mientras que en el gimnasio, un banco de pesas servirá. Recibe las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra sobre magníficos productos tecnológicos, para el hogar y activos directamente en tu bandeja de entrada. Ponte de pie frente a un banco de pesas, un pliobox o una superficie resistente para el hogar (una silla o una mesa de café pequeña) con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas y mete los codos hacia adentro. Sube a la plataforma usando la pierna delantera (asegúrate de no empujar con la pierna trasera para obtener más impulso). Una vez que hayas estirado completamente la pierna delantera, lleva la pierna trasera hacia adelante sobre la plataforma y mantenla ahí durante un segundo. Da un paso hacia atrás con la pierna trasera para volver a la posición inicial y no olvides cambiar de lado. 4. Peso muerto rumano con mancuernas (Crédito de la imagen: Getty Images) Si las sentadillas te resultan difíciles porque tienes problemas de movilidad en la rodilla, entonces Sean sugiere probar los pesos muertos rumanos con un par de mancuernas. Los RDL son un movimiento de bisagra de cadera, por lo que colocan una flexión mucho menos significativa en la rodilla en comparación con ejercicios como la sentadilla. También fortalecen seriamente los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, que sostendrán los ligamentos alrededor de la rodilla. Para hacer:Párate derecho con los omóplatos hacia atrás, los pies separados al ancho de las caderas y una suave flexión en las rodillasSostén las mancuernas frente a ti, deben estar en contacto con tus muslosMira el piso frente a ti, refuerza tu core, luego empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante desde las caderasBaja las mancuernas lo más que puedas hasta que no puedas ir más allá sin que la espalda baja se encorve o las rodillas se muevanHaz una pausa por un momento en la posición inferior y empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para regresar a la posición inicial5. Empujes de cadera(Crédito de la imagen: Shutterstock)»Los glúteos débiles pueden causar dolor de rodilla y los empujes de cadera son una excelente manera de desarrollar realmente el glúteo mayor sin poner las rodillas bajo una presión excesiva durante el ejercicio», dice Sean. Nuevamente, si nuestros glúteos están débiles, esto puede hacer que nuestro muslo se gire hacia adentro, lo que genera una tensión excesiva en la articulación de la rodilla. Puedes usar solo tu peso corporal o incorporar pesas libres, o incluso usar una barra para hacerlo más difícil. Para hacer: Siéntate en el piso con las piernas rectas y la parte superior de la espalda apoyada contra un sofá o un banco de pesas (algo resistente). Mete los pies hacia los glúteos y mantenlos separados aproximadamente al ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia el techo, empujando con los talones, apretando los glúteos y manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. En la posición superior, las caderas deben estar completamente extendidas y el torso paralelo al piso. Haz una pausa por un momento y concéntrate en contraer los glúteos con una ligera rotación hacia arriba de la pelvis. Baja las caderas hacia el piso. Repite el número de repeticiones deseado.