Fue en 2020, durante los confinamientos, cuando empecé a hacer entrenamiento de fuerza con un par de mancuernas ajustables en el jardín de casa (el muro del jardín era mi banco de pesas). Luego, en cuanto nos permitieron volver a ir a los gimnasios, decidí que era hora de volver a unirme y empezar a tomarme el entrenamiento un poco más en serio. Sabía muy bien los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero, como muchas mujeres, me intimidaba el gimnasio, tenía demasiado miedo de acercarme sola a la sección de pesas. Por suerte, una amiga me tomó de la mano durante los primeros meses y nunca he mirado atrás desde entonces. La verdad es que el levantamiento de pesas ha cambiado mi vida de muchas maneras: me ha ayudado a hacer nuevos amigos (de hecho, es donde conocí a mi pareja), ha aumentado mi confianza, ha cambiado mi cuerpo y siempre me siento diez veces mejor al irme que cuando llegué. Estas son las cinco lecciones principales que me ha enseñado… 1. El desarrollo muscular transformó mi físicoAntes de empezar a levantar pesas, pasaba 45 minutos en la bicicleta estática o en la cinta de correr, lo que no solo era increíblemente aburrido y me alejaba del gimnasio durante un buen tiempo, sino que no hacía nada por mi físico. No quiero decir que deba evitar el cardio. El cardio es muy importante, pero el entrenamiento con pesas cambia la composición corporal al desarrollar músculo y puede ayudarlo a perder peso, ya que quema más calorías en reposo. Mi físico también cambió cuando comencé a entrenar la fuerza y ​​a desarrollar músculo. Adelgacé y cuanto más músculo ganaba, más definido se veía mi cuerpo. Las mujeres, en particular, se preocupan por volverse «voluminosas» por levantar pesas, pero esto no es cierto (para empezar, no tenemos el nivel correcto de hormonas). Es la mejor forma de entrenamiento si desea tener un aspecto «tonificado», que es simplemente desarrollar músculo, pero a nadie le gusta decir eso.2. La movilidad mejorará sus levantamientosVergonzosamente, no comencé a hacer esto hasta el año pasado. Sin embargo, es muy importante y los atletas con los que he hablado, como el entrenador principal de HYROX Jake Dearden y la ganadora de CrossFit, Laura Horvath, también lo avalan. Incorporar ejercicios de movilidad en el calentamiento prepara las articulaciones y los músculos para el entrenamiento, ya que los mueves a través de todo su rango de movimiento. Muchas veces fui directo al soporte de sentadillas con las caderas súper tensas después de haber estado sentado en un escritorio todo el día, y luego me ponía triste preguntándome por qué no podía lograr una buena posición de sentadilla. Ahora mi profundidad de sentadilla es la mejor que he tenido nunca, y todo es gracias a la movilidad. No tienes que pasar una eternidad haciendo esto, pero de cinco a diez minutos, incluso al día, te ayudará a moverte de manera mucho más eficiente, durante y fuera del entrenamiento. Recibe las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra sobre magníficos productos tecnológicos, para el hogar y activos directamente en tu bandeja de entrada.3. Desarrolla la resiliencia y la disciplina. Fortalecerse y desarrollar los músculos es un poco como la tortuga de la famosa fábula: lleva tiempo, paciencia y perseverancia. No se consigue de la noche a la mañana y todo el mundo tiene que empezar por algún sitio, normalmente desde abajo. Nunca olvidaré la primera vez que me acosté en el banco de pesas con un mísero disco de 2,5 kilos a cada lado de la barra y la sensación de vergüenza cuando un tipo que estaba a mi lado levantó más peso que mi cuerpo. Pero, con el tiempo, esto fue aumentando gradualmente hasta llegar a dos discos de cinco kilos, luego dos de 10 y así sucesivamente. Hubo sesiones buenas y malas, pero ser constante y no dejar que esos días malos te superen desarrolla la resiliencia, lo que puede ayudarte a superar otros desafíos. También es una gran manera de demostrarte que puedes lograr algo que nunca pensaste que podrías lograr. 4. Puedes hacer cardio y aún así hacerte fuerte (Crédito de la imagen: Future)Mucha gente te dirá que «el cardio mata las ganancias» y yo también fui víctima de esta creencia durante mucho tiempo, pero no es verdad. De hecho, una revisión sistemática en Sports Medicine, que analizó 43 estudios, concluyó que «el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneos no comprometen la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza máxima» cuando se realizan con al menos 3 horas de diferencia. Intento hacer una carrera de cinco kilómetros los fines de semana y dos sesiones cortas de acondicionamiento y mi fuerza no se ha estancado en absoluto. De hecho, siempre tengo más éxito en una sesión de sentadillas y peso muerto cuando he salido a correr, y mi tiempo de recuperación mejora enormemente. Para hacer ambas cosas, es mejor mantener separados los días de cardio y de fuerza y ​​​​ser consciente de que se está reabasteciendo en consecuencia. 5. La recuperación es donde ocurre la magia. Cuando levantas pesas, y especialmente cuando empiezas a notar cambios en tu cuerpo, puede volverse casi adictivo querer seguir esforzándote cada vez más, pero esto en realidad puede obstaculizar tu progreso. Yo caí víctima de esto, y en un momento estaba (intentando) levantar pesas pesadas cinco días a la semana, pero me frustraba porque estaba cansado todo el tiempo y no veía ningún progreso. Pero cuando reduje esto a cuatro días, mi rendimiento mejoró instantáneamente, lo que llevó a mejores resultados. Si bien proporcionas el estímulo para el crecimiento muscular en el gimnasio (levantando pesas pesadas y provocando microdesgarros en tus fibras musculares), es fuera del gimnasio, mientras descansas, que tus músculos se reparan y vuelven a crecer más grandes y fuertes. Esto también incluye reabastecerse con los alimentos adecuados, como comer suficiente proteína para la reparación muscular y carbohidratos para la energía.