Si la sola idea de correr cuesta arriba te pone los pelos de punta, no eres el único. La idea de correr cuesta arriba y cuesta abajo puede parecer desalentadora, tal vez incluso un poco loca, pero una vez que comprendes los beneficios, esta tarea aparentemente descabellada empieza a tener todo el sentido. Aquí, hemos recopilado cuatro razones convincentes por las que deberías incorporar los sprints cuesta arriba a tu rutina semanal. Tanto si eres un corredor ávido como si simplemente buscas mejorar tu estado físico general, este método de entrenamiento no solo aumentará tu velocidad y potencia al correr, sino que también servirá como una poderosa herramienta para alcanzar el máximo nivel atlético. Los sprints cuesta arriba también son una excelente manera de desarrollar una fuerza significativa en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Profundicemos en las ventajas de este entrenamiento dinámico. Pero antes de empezar, asegúrate de estar equipado con las mejores zapatillas para correr para afrontar el terreno irregular y proporcionar el apoyo que tus pies necesitan durante estos sprints intensos. Optar por las mejores zapatillas de running para mujer diseñadas específicamente para este tipo de entrenamiento puede mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, dándote la confianza para superar tus límites. 1. Son excelentes para perfeccionar la forma. «Una superficie inclinada no solo crea una mecánica de aceleración adecuada, lo que requiere una inclinación hacia adelante que se traduce sin problemas en terreno llano, sino que correr en cuestas refinará tu técnica a través de una adherencia forzada», explica el entrenador Victor Miranda de P2Perormanceonline (también conocido como protein.papi_on Instagram). Esto se debe a que la inclinación te anima naturalmente a levantarte alto sobre las puntas de los pies, levantar las rodillas, ejecutar un giro rápido y realizar naturalmente movimientos agresivos de brazos y hombros, «que son fundamentales para una aceleración óptima y una eficiencia general del sprint», dice Victor. Los sprints en cuestas también fortalecen los músculos, las articulaciones y los tendones de la parte inferior de las piernas, especialmente la fuerza elástica, que es la capacidad de los tejidos para absorber, almacenar y liberar energía. Esta es una manera fantástica de ayudar a reducir lesiones y proteger músculos como los isquiotibiales. Recibe las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra sobre magníficos productos tecnológicos, para el hogar y activos directamente en tu bandeja de entrada. (Crédito de la imagen: Getty Images) 2. Te volverás fuerte, muy fuerte Piénsalo: los sistemas de energía anaeróbica de tu cuerpo se llevarán al máximo absoluto cuando subas una colina. Tu núcleo estará tenso y tu mente estará concentrada mientras tus brazos y piernas impulsan tu cuerpo hacia arriba tan fuerte y tan rápido como sea posible. Esto, a su vez, activa y aumenta la proporción de fibras musculares de «contracción rápida» tipo 2, «las fibras musculares que pueden ayudar con las explosiones repentinas de energía necesarias para correr, saltar y levantar pesas», dice Victor. Los músculos de contracción rápida son excelentes para movimientos rápidos y potentes y también pueden recuperarse de una explosión corta e intensa relativamente rápido, así que la moraleja de la historia: cuantas más fibras musculares de contracción rápida tipo II puedas fortalecer y desarrollar con sprints en pendientes, más duro podrás levantar y más rápido podrás ganar masa y recuperarte también. ¡Es ganar-ganar! 3. Producirás más hormonas de crecimiento Los sprints en pendientes son una forma fenomenal de resistencia: estás corriendo cuesta arriba tan rápido como puedes contra la gravedad. Se ha demostrado que esto induce un fuerte efecto endocrino (hormonal) al aumentar temporalmente la síntesis de proteínas, impulsar la testosterona, aumentar la producción de HGH y mejorar la sensibilidad a la insulina, todas las hormonas que son esenciales para el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación. Vale, no es lo mismo que hacer flexiones de bíceps en el gimnasio, pero los sprints en cuesta sin duda facilitarán adaptaciones hormonales positivas que harán que sea más fácil desarrollar y recuperar tejido muscular decente. Eso significa que, además de desarrollar un trasero súper fuerte y unos isquiotibiales como los de un caballo, una sesión de sprint también provocará un mayor crecimiento muscular en el resto del cuerpo. 4. Son un gran eliminador del aburrimiento Seguro que tarde o temprano te aburrirás de correr en un recorrido completamente plano, ¿no? Lo divertido de los sprints en colinas es que quieres correr al 90-95% de tu capacidad, o básicamente correr hasta vomitar… ¡es divertido, de verdad! «Este increíble entrenamiento no se trata solo de ganancias físicas», dice Victor, «Ofrece una oportunidad de realizar múltiples tareas, lo que te permite entrenar simultáneamente con amigos, disfrutar del aire libre e incluso participar en otras actividades como escuchar música o podcasts educativos. En esencia, los sprints en colinas incorporan una combinación de seguridad (menos propensos a lesiones que los sprints en superficies planas), mejora de la técnica y entrenamiento eficiente, lo que los convierte en una opción destacada para aquellos que buscan entrenamientos efectivos y agradables que brinden cambios rápidos en la composición corporal y un rendimiento atlético mejorado». Cómo hacer sprints en colinas Después de un trote agradable y fácil de 10 a 15 minutos, busca una colina con una pendiente del 6 al 8 por ciento. Corre hacia arriba durante 10 a 15 segundos al 95 por ciento de esfuerzo. Concéntrate en correr erguido, con el torso firme, una postura erguida y pasos cortos y potentes. Tómate entre 60 y 90 segundos para recuperar el aliento mientras caminas lentamente hacia abajo para recuperarte. Cuando llegues al final, repite esta secuencia de 6 a 8 veces o hasta que empieces a perder la buena forma. Luego tendrás que entrar en un período de enfriamiento, durante el cual correrás a un ritmo suave durante el resto de la carrera o durante 5 a 10 minutos. A medida que ganes experiencia y fuerza, aumenta la velocidad, la inclinación, la duración (5 segundos es un buen comienzo) y las repeticiones de 1 a 2 por semana hasta que estés haciendo alrededor de 8 a 12 repeticiones. Incorporar sprints en colinas a tu rutina de entrenamiento puede parecer un desafío formidable, pero las recompensas son innegables. Desde desarrollar una fuerza explosiva hasta mejorar tu capacidad atlética general, estas intensas ráfagas de esfuerzo pueden transformar no solo tu rendimiento al correr, sino también tu enfoque completo de la forma física. Así que, átate los zapatos, busca la colina más cercana y acepta la locura, porque a veces, los caminos más desafiantes conducen a las mayores ganancias.