Sunday Runday (Crédito de la imagen: Android Central) En esta columna semanal, el editor de Wearables de Android Central, Michael Hicks, habla sobre el mundo de los wearables, las aplicaciones y la tecnología de fitness relacionados con el running y la salud, en su búsqueda por ser más rápido y estar en forma. Resumir la tendencia fitness más candente de 2024 parece quedarse corto. He visto artículos de rucking en blogs tradicionales y de tecnología, todos proclamando cómo caminar con una mochila militar ha mejorado enormemente su estado físico en semanas (o incluso días) y que «necesitas» probarlo tú mismo. de otros sitios reenfoqué mi ángulo para esta columna. Desafortunadamente, necesito moderar un poco las expectativas de la gente. El concepto de rucking es simple: caminar tiene beneficios cardiovasculares, pero si te pones una mochila pesada, tu corazón golpeará las zonas más altas de quema de grasa, los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo se se desarrollará, e incluso su densidad ósea mejorará sin tomar mucho tiempo adicional o sin tener un impacto tan alto como correr. He practicado rucking ocasionalmente durante los últimos dos meses y recomendaría de todo corazón a algunas personas que lo prueben. Rucking me hace sentir nostalgia por mis días de Boy Scout haciendo caminatas de 50 millas en la Sierra Nevada, excepto que puedo conducir a casa y comer comida adecuada después. Dicho esto, demasiada cobertura sobre rucking exagera sus aspectos positivos e ignora sus desventajas. No todo el mundo necesita imitar a los reclutas militares para estar más sano. Entonces, profundicemos en por qué me gusta el rucking, y quiero asegurarme de que los nuevos conversos al culto del rucking no se arrepientan más adelante. El rucking ligero es el desafío perfecto para excursionistas y corredores. El gran obstáculo para el rucking es el costo inicial. A diferencia de mis compañeros periodistas, a quienes probablemente les regalaron o gastaron mochilas Goruck, tuve que decidir si gastar entre 300 y 400 dólares en una mochila adecuada con elegantes correas de soporte y bolsas diseñadas para discos de pesas, como recomiendan los usuarios de r/Rucking, o usar una mochila «normal». «mochila y me arriesgo a lastimarme la espalda baja. En lugar de eso, reutilicé la mochila REI de 18 litros que había comprado para llevar agua y una mezcla de frutos secos. No es lo suficientemente resistente para un verdadero soporte o una tonelada de peso, pero podría colocar dos platos de 10 libras y una toalla enrollada detrás de ellos en la funda del portátil para que el peso permaneciera cerca de mi espalda y no rebotara tanto. Subí y bajé colinas empinadas. Recibe las últimas noticias de Android Central, tu compañero de confianza en el mundo de Android. Progresé de 5 a 10 a 15 y 20 libras usando las placas de gimnasia de mi compañero. (Crédito de la imagen: Michael Hicks / Android Central) Como corredor que nunca ha practicado entrenamiento de fuerza, no tengo muchos músculos definidos, por lo que el rucking de nivel básico es un entrenamiento cruzado perfecto para mí. Me engaña para que disfrute de un entrenamiento de todo el cuerpo distrayéndome con la naturaleza y el ejercicio cardiovascular, le da a mis pies un descanso de las carreras y me ayuda a realizar una carga de entrenamiento aeróbica baja, también conocida como tiempo prolongado en las zonas de frecuencia cardíaca 1 y 2, para desarrollar mi base de VO2 Max para poder esforzarme más en mis carreras regulares. Esta guía para principiantes de Goruck recomienda trabajar hasta 1/3 de su peso corporal, comenzando con 20 libras y agregando cinco libras adicionales por semana para caminatas cortas hasta que alcanzar esta meta. Recomendaría comenzar aún más liviano (¿tal vez 10 libras?), luego detenerse en alrededor de 20 libras hasta que haya acumulado lo suficiente como para justificar el desembolso del equipo adecuado. No acaricie antes de poder caminar. Sin mencionar a ningún escritor o sitio específico, He visto toneladas de titulares sobre hacer «10.000 pasos al día» o hacer rugging todos los días durante semanas y obtener beneficios inmediatos para la fuerza, la resistencia y la salud mental. Mira, caminé 10.000 pasos al día durante un mes el año pasado. incluso antes de haber oído hablar del rucking. Perdí peso, aumenté un VO2 máximo más alto para lograr resistencia y me sentí mucho más feliz, aunque las caminatas se volvieron aburridas después de un tiempo. ¿Te suena familiar, sin el entrenamiento de fuerza? (Crédito de la imagen: Michael Hicks / Android Central) Cambiar de un estilo de vida de escritor sedentario a uno activo se siente genial, lleves o no una mochila. Rucking te hará más fuerte, pero probablemente no deberías hacerlo a diario a menos que ya estés en forma y tengas una fuerza central decente, y no te sientas incómodo usando una mochila militar en los suburbios o en las calles de la ciudad. De lo contrario, la mayoría de las personas Deben tener cuidado de no tener falsas expectativas o lastimarse con el sobreentrenamiento. Hacer ejercicio una o dos veces por semana es más realista para comenzar, y si estás usando pesas más pesadas, probablemente solo deberías caminar de 2000 a 5000 pasos al principio, no 10 000. Querrás caminar más tiempo y sin mochila otros días para mantener la pérdida de peso. Rucking no es un ejercicio milagroso. Si buscas «calorías de rucking», verás Gemini y sitios de marketing que afirman que rucking quema entre 2,5 y 3 veces más calorías. Te quemas al caminar, ahorrándote tiempo. No. No tengo idea de dónde sacaron ese multiplicador. Hice la misma caminata de 10 millas con 2,250 pies de desnivel, una vez sin mochila y otra con 25 libras de peso. Mi primera caminata quemó 1081 calorías (según mi Garmin Forerunner 965) con un promedio de frecuencia cardíaca de 120 bpm, un máximo de 161 bpm y un tiempo total de caminata de 2:38:06; mi segunda caminata quemó 1541 calorías con un promedio de FC de 131 bpm, un máximo de 183 bpm y un tiempo de caminata de 2:57:10. El entrenamiento de la izquierda fue sin peso; la brecha podría haber sido aún más estrecha, pero me salté un breve recorrido de ida y vuelta en esa caminata. (Crédito de la imagen: Android Central) ¿Por qué quemé más calorías? Cargar más peso requirió un esfuerzo cardiovascular ligeramente mayor en terreno plano, las colinas empinadas forzaron mi corazón más de lo normal y la misma distancia tomó un poco más de tiempo para terminar. Aun así, sólo quemé un 42,5% más de calorías, no un 200% más. Sin duda quemaría aún más calorías con más peso, ¿verdad? Pero sólo porque alargaría la caminata; A menos que estés subiendo toneladas de colinas, la brecha no será tan grande y más peso solo te lastimará. Cuando revisé este artículo de un Navy Seal sobre rucking, tenía una estimación similar y razonable a mis hallazgos: un aumento calórico del «40%-50%» de una mochila de 50 libras para militares mejor entrenados para tener peso extra. Si solo caminas o haces rucking durante 30 minutos, puedes saltar de 200 a 340 calorías; no es insignificante, pero tampoco es un cambio de paradigma. Hacer rucking sólo es «seguro» si eres cuidadoso y paciente. Existe la idea común de que hacer rucking es » «seguro» mientras corres destruirá tus articulaciones y provocará lesiones. No puedo negar que correr puede causar problemas a corto y largo plazo si no tienes cuidado. Pero usar entre 30 y 50 libras adicionales de peso para las caminatas diarias ejercería con el tiempo tanta tensión y compresión en las articulaciones y tejidos blandos no preparados, incluso si es de «bajo impacto». El NIH descubrió que los cadetes del ROTC tenían un mayor riesgo de Lesiones por estrés óseo después de una carrera de cuatro millas «a pesar de que los cadetes no se sienten fatigados». Sin una fuerza central adecuada, la tensión compresiva en la columna debido al peso excesivo puede provocar problemas de disco, musculares y de columna a largo plazo, incluso con una mochila con soporte. Y prepárese para las ampollas, la fascitis plantar y el dolor de rodilla si se excede. No estoy diciendo que esto vaya a suceder, especialmente si aumenta su fuerza de manera segura con el tiempo con una mochila más liviana. Pero si no estás en la mejor forma y utilizas el rucking como panacea para perder peso, tendrás problemas. Una prueba sencilla es ver si puedes hacer ejercicios sencillos con el peso corporal, como sentadillas o estocadas, con o sin mochila, para ver si tu cuerpo está preparado para soportar un esfuerzo aún mayor. Si no es así, intenta caminar durante un mes primero. ; Es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que quema con el simple peso corporal. Entonces tal vez estés listo para pelear. Mi consejo antes de pelear Pido disculpas por ser una Debbie Downer en esta columna. Realmente disfruto hacer rucking cuando encuentro tiempo, y espero que si desarrollo más fuerza central, podré justificar la compra de una mochila de rucking más oficial y de mayor apoyo y aumentar mi carga de peso. Pero haría esa compra sabiendo que el rucking es un espectáculo secundario para mí. Es un desafío apasionante que da más impacto a las caminatas largas, pero no puedo caminar más de una o dos veces al mes sin descuidar otras partes de mi vida. Y con o sin mochila, caminar no es tan divertido para mí como correr. Sí, soy raro. Si quieres sumergirte en el rucking, este es mi consejo: comienza con cualquier mochila que tengas ahora y usa objetos pesados ​​como botellas de agua si no tienes placas de gimnasia; luego compre la mochila adecuada. Vea si tiene la inclinación y la paciencia para disfrutar de largas caminatas, con o sin mochila. Recomiendo audiolibros o podcasts. Use un reloj deportivo para seguir el progreso de su cuerpo en la adaptación a pesos más pesados. No cargue irresponsablemente su mochila más de lo que puede soportar con la vana esperanza de triplicar la quema de calorías. Sólo… ¡caminata! Ponte el desafío de hacer rucking (y todos los costos asociados) una vez que hayas aprendido lo básico. De lo contrario, esa mochila solo ocupará espacio en el armario y estarás buscando la próxima moda para perder peso o hacer ejercicio.