Si no puedes hacer sentadillas o simplemente quieres una sesión sencilla que te permita entrar y salir del gimnasio en menos de 30 minutos, entonces este entrenamiento exprés es exactamente lo que necesitas. En 20 minutos, ejercitarás tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas mientras permaneces en el mismo lugar usando solo un par de mancuernas, para que no tengas que perder el tiempo preparando piezas de equipo (o esperando al gimnasio). hermano que ha estado acaparando la prensa de piernas durante la última media hora). Para sobrecargar tus músculos en un tiempo mínimo, para que puedas sacar más provecho de tu inversión, este entrenamiento es de circuito, lo que significa movimiento constante con poco descanso. Si le preocupa que este estilo de entrenamiento no le dé frutos en comparación con el levantamiento de pesas pesadas, piénselo de nuevo. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el entrenamiento en circuito provoca el mismo reclutamiento de fibras musculares y señalización anabólica que el entrenamiento de resistencia convencional. Además, debido a los períodos de descanso más cortos entre cada ejercicio, no es necesario hacer tanto peso. Para este circuito tienes cuatro ejercicios para trabajar en total. Vas a hacer cada ejercicio durante 30 segundos, por lo que querrás optar por un peso medio (ya sean mancuernas o pesas rusas) que parezca un poco desafiante pero que te permita completar el ejercicio sin interrupciones. Descanse 10 segundos entre cada ejercicio, luego descanse un minuto después de haber completado toda la ronda, antes de repetir tres veces más. Botella de agua del gimnasio lista, aquí está tu entrenamiento: Sentadilla con tempo (baja durante tres segundos, mantén la posición durante uno, sube durante uno) Sentadilla estrecha en sentadilla ancha Sentadilla dividida (pierna derecha) Sentadilla dividida (pierna izquierda) Peso muerto rumano Sentadilla con estocada de reverencia En orden Para prevenir DOMS al día siguiente, asegúrese de hacer unos minutos de estiramiento después; aquí tiene una rutina de estiramiento de siete minutos que puede probar. Si tienes una pistola de masaje, definitivamente te recomendamos que también le des un poco de cariño a los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¿Quieres más entrenamientos en casa para la parte inferior del cuerpo? Aquí tienes otro entrenamiento de cuatro movimientos para que lo hagas a continuación. Las mejores ofertas con mancuernas del día Recibe las últimas noticias, reseñas, ofertas y guías de compra sobre magníficos productos tecnológicos, para el hogar y activos directamente en tu bandeja de entrada.